기초대사량 뜻, 하루 소비 칼로리의 기준이 되는 수치

기초대사량(BMR)이란? 

 

"하루 세끼만 먹는데도 살이 찌는 체질?" 혹시 당신의 기초대사량, 알고 계신가요?

 

다이어트를 시작하거나 식단을 계획할 때 반드시 체크해야 하는 기준 중 하나가 바로 기초대사량입니다. 운동을 해도 변화가 없는 이유, 먹는 양이 줄었는데 살이 빠지지 않는 이유도 기초대사량과 관련이 깊습니다. 저도 예전에 체중이 빠지지 않아 좌절했던 시절이 있었어요. 하지만 BMR을 알고 나서부터 다이어트 전략이 달라졌죠.

오늘은 기초대사량이 무엇인지, 왜 중요한지, 어떻게 활용하면 좋은지에 대해 쉽게 풀어드릴게요.

 

기초대사량이란 무엇인가요?

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있을 때에도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 반드시 소모하는 최소한의 에너지입니다. 예를 들어 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하는 데 사용되는 에너지죠. 하루 총 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지할 정도로 큰 비중을 갖고 있습니다. 즉, 기초대사량이 높을수록 기본적으로 더 많은 에너지를 소비하는 체질이 된다는 뜻입니다.

기초대사량에 영향을 주는 요소들

 

영향 요소	설명
나이	나이가 들수록 BMR은 감소합니다.
성별	남성이 여성보다 BMR이 더 높은 편입니다.
근육량	근육이 많을수록 에너지 소비가 많아 BMR도 높아집니다.
호르몬	갑상선 호르몬 등 신진대사 조절 호르몬의 영향을 받습니다.
영양 상태	영양이 부족하면 대사가 느려지면서 BMR도 낮아질 수 있습니다.

기초대사량이 낮은 사람의 몸은?

 

기초대사량이 낮으면 같은 양을 먹더라도 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 특히 아래 항목에 해당된다면 BMR이 낮을 확률이 높습니다.

• 손발이 자주 차고 쉽게 피로감을 느낌
• 기초체온이 낮고, 아침 체온이 35도 이하로 내려가는 경우
• 살이 잘 찌고 빠지지 않으며, 감량 후 요요가 심함
• 근육량이 부족하고, 평소 활동량이 적은 편

기초대사량 계산 방법

 

기초대사량은 여러 방식으로 계산할 수 있지만, 가장 널리 알려진 방법은 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다. 성별, 나이, 체중, 키를 기반으로 계산되며, 아래 표를 참고하시면 간단히 이해할 수 있습니다.

성별	계산식
남성	BMR = 66.5 + (13.75 × 체중kg) + (5.003 × 키cm) − (6.755 × 나이)
여성	BMR = 655.1 + (9.563 × 체중kg) + (1.850 × 키cm) − (4.676 × 나이)

기초대사량을 높이는 방법

 

낮은 BMR을 가진 사람도 생활 습관을 개선하면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 특히 아래와 같은 방법은 일상생활 속에서도 실천 가능하고, 꾸준히 지속하면 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있습니다.

방법	설명
근력 운동	근육량을 늘리면 BMR이 자연스럽게 증가합니다.
충분한 수면	수면 부족은 호르몬 불균형으로 BMR을 저하시킬 수 있습니다.
체온 유지	기초체온을 일정 수준 이상 유지하면 대사 기능이 활성화됩니다.
꾸준한 식사	단식을 피하고 일정한 식사 주기를 유지하는 것이 도움이 됩니다.

다이어트 시 BMR 활용 전략

 

• BMR + 활동대사량을 더한 총 소비 칼로리를 계산한 뒤, 그보다 200~500kcal 적게 섭취
• 무리한 절식보다는 균형 잡힌 식단 유지
• 식단보다는 생활 습관 중심으로 변화 시도
• 기초대사량이 낮은 체질이면 먼저 체온, 근육량 회복에 집중

기초대사량에 대한 자주 묻는 질문

 

Q 기초대사량은 어떻게 측정하나요?

기초대사량은 전문 인바디 측정기나 해리스-베네딕트 공식 등을 통해 간접적으로 계산할 수 있습니다. 병원이나 다이어트 센터에서는 보통 체성분 분석기로 측정합니다.

Q 기초대사량이 낮으면 무조건 살이 찌나요?

그렇지는 않습니다. 다만 에너지 소비가 적기 때문에 동일한 칼로리를 섭취해도 살이 더 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 생활습관 개선이 필요합니다.

Q 운동을 하면 기초대사량도 올라가나요?

네, 특히 근육량을 늘리는 근력운동은 BMR 상승에 매우 효과적입니다. 운동 후 휴식 중에도 에너지를 더 소비하게 됩니다.

Q 다이어트를 하려면 기초대사량보다 적게 먹어야 하나요?

기초대사량보다 너무 적게 먹는 것은 오히려 기초대사량을 낮추고 요요현상을 유발할 수 있습니다. BMR보다 살짝 높은 수준을 유지하며 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.

Q 기초대사량이 높은 체질로 바꿀 수 있나요?

근육량을 늘리고 체온을 높이는 생활을 유지하면 점진적으로 BMR을 높일 수 있습니다. 특히 꾸준한 운동과 영양 섭취가 핵심입니다.

 

 

기초대사량은 단순한 숫자가 아니라, 나의 체질과 다이어트 방향을 설정하는 중요한 기준점입니다. 자신의 체질을 이해하고, 무작정 굶기보다 과학적으로 접근하는 것이 더 건강한 방법입니다.

오늘 배운 내용을 바탕으로 나만의 건강 루틴을 만들어보세요. 변화는 느리지만, 분명히 찾아옵니다. 꾸준함이 답입니다.